おうち心理学入門 ~ストレス退治のセルフケア~

こんにちは!

現役臨床心理士・シングルマザーの三条まいです。

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三条まいの自己紹介

臨床心理士である私は、小学生から高校生ぐらいまでのお子さん達と色々お話ししたり、保護者の方との教育相談をしたりというのが主な仕事です。

さらに、3年前にできた日本で初めての国家資格[公認心理士]という資格も持っています。

こうした資格や経験を活かして、主にパートナーシップや離婚のことで悩んでいる方に向けての情報発信の活動もしています。

みなさんに心理学の専門的な知識を分かりやすくお伝えする場として、ブログやLIVE配信などをしていますので、ぜひご覧いただけるとうれしいです♪

うち心理学入門 ストレス退治のセルフケア

男の子二人を出産した後に色々あり離婚することになった私ですが、その後、前々からカウンセラーの仕事をやりたいと思っていたことから、臨床心理士を目指して大学院に入学しました。

当時は、自分が離婚すると思っていなかったので、ショックだったり辛いという気持ちがすごくありました。しかし、自分が大学で学ぶ中でカウンセリングを受けたり、大学院の中で心理的な学びをしていくことで、自分自身が癒されていったという経験があります。

いつもはパートナーシップのことをメインにお伝えしていますが、今回は「おうち心理学入門 ~ストレス退治のセルフケア~」というテーマで、楽しく学べてずっと使えるような内容をお伝えしていきます。

自分で自分を癒す「セルフケア」

基本的に臨床心理士の仕事は、一対一でクライアントさんとお話をして、クライアントさんと継続的に会うことで、色々な悩みや苦しみから抜け出していく手伝いをするという役割があります。

そういった手助けをしていく中で、回復するということについてとても大事だと思うのは、クライアントのみなさんがどんどんセルフケアが上手になっていくということです。

selfcare

つまり、自分で自分を助ける力が伸びていく、ということ。

「セルフ」というと、誰の力も借りずに自分だけでやらなきゃいけないと思ってしまう人が多いかもしれませんね。特に真面目な人ほど、そのように考えがちです。

まい
まい

でも、安心してください!頼っていいんですよ♡笑

人に相談する、誰かの助けを借りるということも、十分にセルフケアと言えます。

自立というのは、健全な依存先を増やすということでもあります。

私はどんな頼り方をしたら幸せなのかな、どんな風に自分を助けてあげようかな、ぜひそのように考えてみてください。

そして、セルフケアは、少しずつ継続的にやっていくことで、ちょっとずつ些細な変化かもしれませんが効果があるので、継続的にケアしていくのが大切ということを覚えておいてくださいね♪

人生100年時代とはよく言われますが、生きていく中でやはり色んなことがありますよね。そういうことをどうやって乗り越えていくか、いい出来事もあれば悪い出来事もある。人生にはアップダウンがあるものです。

セルフケアできる力があると、そういった人生の機微を楽しく乗り越えていくことができます。ぜひ一緒に、セルフケアをやっていきましょう!

まずは、ストレスについて知ろう!

ストレスは人生のスパイス?!

現代は、ストレス社会と言われて久しいですね。この先を生きていくうえでも、ストレスと付き合っていくのは必要不可欠でしょう。

stress

ストレスと聞くと、嫌だなという気持ちや、悪いこと、マイナスなイメージを持たれる方が多いかもしれません。でも、ストレスというのは一概に悪いものではなく、実は無いと困るものでもあるんです。

多少のストレスがあることで、私たちはより充実感を感じたり、何かを達成してみたいと思うモチベーションになったり、人生に適度な刺激と緊張感をもたらしてくれます。

ストレスが全く無いと、人は何か満たされない、物足りないと感じるようになるものなので、やはり適度なストレスは実は大事なのです。

いうなれば、人生にちょっとピリッとアクセントを利かせたり、風味をつけるスパイスのようもの。何も無い平坦な人生は、味気ないと感じてしまうかもしれませんね。

ただ、ずっとこれを持ち越して溜め続けている状態はつらいものです。そのストレスを、しなやかに、流していくように、対処できるといいですよね。

いいこともストレスになり得る?!

少し古い研究ですが、人生のライフイベントの中で、どんなことがストレスになるのか点数化されているものがあります。

1968年、ホームズとレイの「社会的再適応尺度」についての研究です。

まい
まい

(いきなり小難しくなったぞ?!と心配になった方、ご安心ください!笑 なるべく分かりやすくお話していきます♪)

これから100年ぐらい生きるという中で、これまで色々なライフイベントがあったでしょうし、これから先も色々なライフイベントが起きてくると思います。その中で、こういうことがストレスになりますよと点数化して表されています。

上位には、それはストレスになるよね、というような悲しい出来事がたくさんあります。

例えば、離婚や死別など。

しかし、結婚や妊娠出産、昇進、休暇、クリスマスなんていう項目もあります。

この研究では、人生にとって特別な行事や、一般的に良いなと思われるような出来事だったとしても、それがストレスになると言われています。

大きなライフイベントや特別な出来事があるとき、どうしても頭で感じるほうが強くなりがちです。例えば、結婚や出産で「あぁ、幸せなんだ」というように頭で強く感じていると、実は本当の心や体の方がついていけずに疲れているということがあります。

特に日本では、4月は年度の切り替わりということでストレスになるようなことが多いですよね。

お仕事をされている方だったら、部署が変わる、上司が変わる、昇進する、などでしょうか。

お子さんがいる方だったら、入学、進級などの様々なシーンがありますよね。

そういった、一見幸せで良いことに思えるライフイベントの積み重ねが、ちょっとずつストレスとして溜まっているということを、ぜひ気をつけて覚えておいてくださいね!

良いライフイベントもストレスになる!

*補足*

この研究は1968年と古いものですが、色々なストレス研究の基礎となっているので、ご興味ある方は、色々なサイトに紹介されているのでぜひまた詳しくチェックしてみてくださいね。今回引用した資料はアメリカ人男性を調査したものですが、日本人男性を調査したものや大学生を調査したものなど色々な調査研究があっておもしろいです。

また、ホームズとレイのこの研究は、勤労者のメンタルヘルスにも基本的に使われているものです。この点数が、300点を超えると翌年に何らかの不調を訴える人が8割程度出てきます。200点で5割以上の人が訴え、100点以上で2割程度が訴えるようです。点数が一定を超えると次の年に精神的な疾患が出やすいという、予防的な調査になっていますので、自分は最近ライフイベントが多かったなという人は、チェックをつけてみるのもいいかもしれませんね。

ストレスの構造 ~ストレスになる出来事とストレス反応~

一般的にストレスというと全部まとまって語られることが多いのですが、厳密にいうとストレッサーストレス反応というふたつに分けることができます。

ストレッサーというのは、ストレスとなる刺激や出来事、変化のことです。

ストレス反応というのは、それに対して私たちの体で感じる感覚だったり感情、つまり心と体の感覚のことを指します。

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例えば、「なんかもモヤモヤする」「私ってなんでいつもこんな悪い目にあうんだろか」など、頭の中に浮かんでくる気持ちによって「はぁ、なんか疲れた」と感じるようなパターンもあります。

なんとなくストレスとまとめて呼んでいるものを一つ一つ見ていくと、これはストレッサーだな、これはストレス反応だな、と分かります。こうしてストレスの正体を一つ一つ見ていくと、自分は何にストレスを感じているのかを理解することがきるようになります。

ストレス反応に対処する対策として、ご紹介するのがセルフケアです。セルフケアには、大きく分けると「マインドフルネス」と「コーピング対処」という方法があります。

今回は、最初の最初ということで、まずは身体がホッとするためのセルフケアの方法をご紹介したいと思います。

セルフケアのすすめ!

今のあなたの状態は?~まずは自分の現状を知ろう~

セルフケアに入る前に、まず自分の現状を確認してみましょう。

これは、スケーリングという方法です。

「今、自分はどれだけしんどいか」「今、自分はどれだけ幸せか」と自分に問いかけて、点数化してみてください。

0から100で考えるとしたら、今の自分のしんどさってもう90点ぐらいだなとか、自分はまだ3割ぐらいかなというように、考えてみましょう。

まい
まい

90点ぐらいと感じた人は、だいぶがんばりすぎていますね。

まず何でも、今のことを知るというのが基本です。まず自分の状態に気づくということから始めてみましょう。自分の状態を知ること自体が、セルフケアの最初のステップです。

自分はどれくらいしんどいのか、あるいは自分はどれくらい幸せなのか、自分の現状はどうなのか、ぜひ自分に問いかけてみてくださいね。

自分の現状を知ることからセルフケアは始まる!自分のしんどさや幸せ度を問いかけみよう!

やってみよう!セルフケア

ここからは、私が実際におすすめするセルフケアの方法をいくつか紹介します!

基本のき!睡眠と運動

睡眠と運動は、基本のきですね!

睡眠と運動とうつ病の関係については、多くの研究がされています。

一日6時間以上の睡眠を取れていれば、ストレスの負荷がかかっても回復できると言われてます。逆に1年以上不眠が続く人と、いい睡眠が取れている人を比較すると、不眠が続く人はうつ病の発症率が約40倍になるということが分かっています。

よく眠るための工夫として、朝の光を浴びるという方法もありますので、ぜひやってみてくださいね。

まい
まい

90点ぐらいと感じた人は、だいぶがんばりすぎていますね。

運動については、週150分以上、大体1日20分以上、有酸素運動をすることでうつ病の薬物治療法以上の効果があると言われているのでオススメです。

週1~2時間の運動だとしても、全く運動していない人と比較すると、全く運動していない人の方がうつ病のリスクが44%増加するというオーストラリアの研究もあります。

1日20分というと忙しい人には結構負担になるかなと思いますが、週末の1時間でも2時間でもやった方が、全くやらないよりはいいということですね。

まい
まい

睡眠、運動、大事にしたいですね♡

ぎゅーっと抱きしめる「セルフハグ」

ストレスを感じる時というのは、頭の方に気持ちが集中してしまうんですね。

感覚が頭の方に集中し過ぎてしまうので、自分で自分をぎゅーっと抱きしめてあげることで、体の感覚を下の方に戻すことになります。

ぎゅーっとする他にも、体をさすってみたり足をよしよしとさすってみたりするのも、頭の方に上った感覚を体の下の方に降ろしてくるのに効果的です。

グラウンディング

グラウンディングは、お相撲さんのように足をひろげて腰を落とし、どんどんと四股を踏むように行います。

ストレスを感じた時に体の感覚というのは上に上がっていくものなので、それを下へ下へ戻していくというのがとても大事になってきます。

セルフケアの科学的なしくみ

セルフケアをすることで、交感神経と副交感神経のバランスを整える、と表現すると分かりやすいかもしれません。

ストレスを感じている時や「もっとがんばらなくちゃ~」と思う時などは、交感神経が優位に働いています。アドレナリンが出て興奮状態になり、頭の方に感覚が上っています。

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全部の気持ちが頭の方に集中している時というのは、なかなか眠れなかったりします。そうなっている状態の時は、副交感神経を優位に働かせてあげる必要があります。

ぎゅーっと抱きしめたりグラウンディングをしたりすることで、色々考えすぎてしまう頭の方から、身体の方へ感覚を戻していくのです。

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良い睡眠をとる工夫としてお話した、太陽の光を浴びるというのも、交感神経と副交感神経のバランスをとることにとても効果的です。

まい
まい

他にも、歩く、深呼吸する、といったセルフケアも副交感神経を優位にしてくれるので、ぜひやってみてください♪

セルフケアは特別なことをするわけではない!

こうしてセルフケアの方法を挙げてみると、なんだそんな事か~!となるかもしれませんね。

セルフケアは、大それたことではなくて、学ばなくても自然と皆さんがやっているようなことだったりします。本能的に、ストレスに対処する方法を自然と選んで行っていると思うと、人ってすごいですよね!

まとめ

この記事では、おうちで出来るストレス対処の方法、セルフケアをご紹介しました!

セルフケアでは、まず自分の状態を知り、頭の方に上ってきている感覚を、身体の下の方へ戻していきましょうというお話でした!

簡単におうちでできるセルフケアは、

  • 睡眠と運動
  • ぎゅーっと抱きしめる
  • グラウンディング
  • 歩く
  • 深呼吸する
  • 太陽の光を浴びる

などがあります。

自分で自分を上手に助けるセルフケア、ぜひやってみてくださいね!

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